皆さんこんにちは！
EXP立川のやまさきです。
早速ですが、皆さんは日常生活の中で不安を感じたり、考えすぎてしまったりすることはありませんか？
例えば、
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仕事で失敗したことを何度も思い返してしまう
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「あのとき、こうしていればよかった」と後悔する
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「また同じ失敗をしたらどうしよう」と不安になる
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これからの予定について、あれこれ心配してしまう
このような経験は、誰にでもあるのではないでしょうか。
私自身も、初めての場所に行くときや、初対面の方とお会いするときには、不安になることがあります。
「ちゃんと目的地にたどり着けるかな」
「どんな人がいるんだろう」
「うまく話せるかな」
そんなふうに、まだ起きていないことをあれこれ考えてしまいます。
そのため、初めての場所に行くときには、必ず事前に道順を調べるようにしています。また、不安になったときには、自分自身に「大丈夫」と言い聞かせることもあります。
もちろん、事前に準備をしたり、心配なことについて考えたりすることは大切です。
しかし、考えても答えが出ないことを繰り返し考え続けていると、疲れてしまうこともありますよね。
今回は、そんな不安や考えすぎとの付き合い方についてご紹介します。
不安を感じることは悪いこと？
そもそも、不安を感じることは悪いことなのでしょうか？
実は、不安は私たちにとって大切な感情の一つです。
例えば、大切な面接を控えているとき、「うまく答えられなかったらどうしよう」と不安になることがあるかもしれません。
その不安があるからこそ、事前に質問への答えを考えたり、面接の練習をしたりすることにつながります。
このように、不安には、これから起こるかもしれない出来事に備える働きがあります。
また、失敗したことを振り返ることも、次に同じ失敗を繰り返さないために役立ちます。
つまり、不安を感じることや失敗を振り返ること自体が、悪いわけではありません。
一方で、不安が強くなりすぎたり、同じことを何度も考え続けたりすると、気持ちが落ち込んだり、疲れを感じたりすることもあります。
大切なのは、不安をなくすことではなく、不安との付き合い方を知ることなのです。
不安や考えすぎと付き合うための3つのヒント
では、不安なことを考え続けてしまうときには、どうしたらよいのでしょうか？
ここでは、日常生活で取り入れやすい3つのヒントをご紹介します。
① 自分が考えすぎていることに気づく
まずは、自分が今、何を考えているのかに気づくことから始めてみましょう。
例えば、仕事で失敗したことを何度も思い返しているときには、
「今、自分は失敗したことを繰り返し考えているんだな」
これからの予定が不安なときには、
「今、自分はまだ起きていないことを心配しているんだな」
と、自分の考えに気づいてみます。
ここで大切なのは、「こんなことを考えてはいけない」と否定しないことです。
不安な気持ちや考えが浮かんできても、まずはそのまま気づいてみる。
それだけでも、自分の考えとの付き合い方を見直すきっかけになります。
② 今できることと、考えてもわからないことを分ける
不安になったときには、「今、自分にできることは何だろう？」と考えてみるのも一つの方法です。
例えば、初めての場所に行くことが不安な場合、道順や所要時間を調べることは事前にできます。
一方で、「当日、相手が自分のことをどう思うだろう」といったことは、いくら考えても事前にはわからない場合があります。
仕事で失敗したときも同じです。
失敗の原因を振り返り、次にどうするかを考えることはできます。しかし、すでに起きた出来事そのものを変えることはできません。
自分で対応できることには取り組み、今は答えが出ないことについては、いったん考えることから離れてみる。
このように区別することも、不安との付き合い方の一つです。
③ 「今、この瞬間」に意識を向けてみる
不安や考えごとが頭から離れないときには、「今、この瞬間」に意識を向けてみる方法もあります。
これは「マインドフルネス」と呼ばれる考え方につながっています。
マインドフルネスとは、今この瞬間の体験に意識を向け、浮かんできた考えや感情を、良い・悪いと判断せずに気づいていくことです。
例えば、過去の失敗を思い出したときに、
「また失敗のことを考えているな」
と気づき、今感じている身体の感覚などに意識を向けてみます。
マインドフルネスは、何も考えないようにすることでも、不安を無理になくすことでもありません。
考えや感情が浮かんでくることに気づき、必要に応じて注意を向け直す練習です。
今日からできる簡単な練習
ここでは、日常生活の中でも取り入れやすい、呼吸を使ったマインドフルネスをご紹介します。
呼吸に意識を向けてみましょう
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椅子に座り、楽な姿勢をとります。目は閉じても、開けたままでも構いません。
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自然な呼吸に意識を向けます。息を吸ったり吐いたりするときの、鼻やお腹の感覚に注目してみましょう。
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途中で考えごとが浮かんできたら、「今、考えごとをしていたな」と気づきます。
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気づいたら、再び呼吸に意識を戻してみましょう。
まずは30秒から1分程度、無理のない範囲で試してみてください。
ここで大切なのは、考えごとをしないようにすることではありません。
「今日の夕飯は何にしよう」「明日の仕事は大丈夫かな」など、途中でさまざまな考えが浮かんでくることもあると思います。
それは決して失敗ではありません。
考えごとをしている自分に気づき、再び呼吸に意識を戻すことが、この練習のポイントです。
また、呼吸を無理に深くしたり、ゆっくりにしたりする必要もありません。普段どおりの自然な呼吸で大丈夫です。
呼吸に意識を向けることで不安や不快感が強くなる場合は、無理に続けず、周囲の音や足の裏の感覚などに注意を向ける方法に変えても構いません。
EXP立川では、心のセルフケアも大切にしています
働き続けるためには、仕事に必要な知識やスキルだけでなく、自分の気持ちや体調の変化に気づき、適切に対処することも大切です。
就労移行支援事業所EXP立川では、認知行動療法やマインドフルネスなど、心理学の考え方を取り入れたプログラムを実施しています。
自分の考え方の傾向を知ったり、ストレスとの付き合い方を考えたりする機会を通して、就職に向けた準備を進めています。
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