認知行動療法 × タスク管理
こんにちは！
精神保健福祉士 兼 アンガーマネジメントファシリテーターの奥山(おくやま)です。
1/27のブログで認知行動療法の記事を更新しましたが皆さんご覧いただけましたか？
リレー記事ということで奥山にバトンが回ってきました！
↓まだ読んでいない方はこちらもチェック↓
【認知行動療法とは】
念のため認知行動療法について軽く触れておこうと思います。
認知行動療法(Cognitive Behavior Therapy)
ざっくりでお伝えすれば
『考え方(認知)と行動のパターンを見直すことで、ストレスが軽くなり、気持ちが楽になっていく心理療法』です。
（本当にざっくりですので専門家の皆さまご容赦ください）
職場でよくあるストレスシーン
会議で上司から「もっと準備をしっかりしてほしい」と指摘されたときのこと
なぜか瞬間的に「自分は仕事ができない人間だ」という考えが頭によぎりました。
そして、顔が熱くなり、恥ずかしさや不安が一気に押し寄せ、頭が真っ白になって「もうこの会社では続けられないかも・・・」と、気が滅入ってきました。
帰宅後、少し冷静になって振り返ると、
「指摘は成長の期待かも」「褒められたこともあった」「もっと貢献したいな！」と思えてきました。
すると、徐々に不安が和らいで、次回の会議の準備についても前向きに考えられるようになりました。
このように、考え方の選択肢が他にもあることに気づくと、行動の選択肢も一つではないことに気づけるようになります。
「考え方 ↔ 気分 ↔ 行動」の傾向に気づき、それを自分次第で変えていけることを体験することは、認知行動療法の特長のひとつです。
EXP立川で身につける「やわらかアタマ」
EXP立川では認知行動療法のような心理プログラムをたくさん提供しております。
そして、みんなで学びを深めることで、以下のような仕事を長く続けるためのスキルが身についていきます。
・“いつものパターン” に気づける
・問題解決のレパートリーが増える
・不安やストレスへの対処方法が分かる
・自己肯定感がUPする etc.
EXP立川では、公認心理師や臨床心理士、精神保健福祉士や社会福祉士などの専門的な資格をもつスタッフが、集団認知行動療法のプログラムや個別のセラピーを提供しています。
【セラピスト・トレーニング体験記②】
EXP立川では、スタッフ同士がスキルアップのためにセラピスト・トレーニングをおこなっています。
セラピスト役も大事ですが、クライエント役も体験する中で、最良のサービス提供とはなにかを考えていくところが重要だと感じております。
今回は、わたしく(奥山)がセラピスト役としてスタッフBさんに提供した認知行動療法の様子をお伝えさせていただきます。
テーマ：「やらなきゃいけない vs やる気にならない」
スタッフBさんは、パートナーとの明るい将来を見据えて『資産運用の動画教材』を見ることを約束していたそうです。
視聴予定の動画は４本あるそうですが、まだ１本も見ていないとのこと・・・
ご本人いわく「見ようと思えば思うほど、いつも億劫になってドラマや映画を見てしまう」というお悩みを報告してくれました。
↓こんな状況です↓
書き出したら分かること「外在化の効能」
Bさんのお悩みを聞いていて「めっちゃ分かる～」って思っていました。
学生時代の定期テスト、精神保健福祉士の試験前にも同じ状況だったな～ と思い出しました(笑)
「やらなきゃいけない」というプレッシャーが重くのしかかると、なぜか手を付けるのが億劫になりますよね。
頭ではわかっているけど、気持ちが追いつかない… そんな葛藤が手に取るように伝わってきました。
↓心情を深く聴いていく（認知行動モデル）↓
そのときの状況とこころの中を書き出して客観的に眺めてみることを「外在化」と呼びます。
認知行動療法では「考え方 ↔ 気分 ↔ 身体の反応 ↔ 行動」の繋がりと影響について、図のような認知行動モデルを使って外在化していきます。
Bさんには、どうやら「なんで見なかったんだろう・・・」と自分を責める考えが浮かび、「後悔や罪悪感」といった負の感情に支配され、その不快な気持ちを取り除くために「ドラマを観る」などの行動でやり過ごしていたことが分かります。
ここでも「めっちゃ分かる～」と共感の嵐が吹いたのでした。
後回しは「やるやる詐欺」
Bさんの葛藤に耳を傾けていると、“面倒くさい” というキーワードが何度も登場してきます。
面倒くさい
この言葉、厄介ですよね。
この言葉を耳にするとお腹のあたりがズーンとなります。
なんとなくやりたくない、後回しにしたい…そんな感情が凝縮された代名詞です。
皆さんも同じような経験を感じたことはありませんか？
例えば…
期限はまだ先だけど、資料を作るのが 面倒くさい
タスクが山積みで、どこから手を付ければいいのか分からず 面倒くさい
まさにBさんも同じ状況に陥っているのでは？ と、先送りの原因を探っていきます。
そして、この「面倒くさい」を突破するために、何か工夫ができないかと一緒に考えました。
簡単な「魔法」をかけると拓かれる
次に取り組んだのは、「やることを具体的に書き出してみる」ことです。
目標はシンプルに！ とっつきやすくする！
Bさんのお話を聞いていると、「やらなきゃいけない」という気持ちがひしひしと伝わってきました。
ということは、どうやって進めるかの道筋を示せば、行動に移せるのではないかと考えました。
具体的には以下のステップで進めました：
- やるべきタスクを細かく分解する
- 作業レベルにまで噛み砕いてリスト化する
- 最初にやるべきタスクを明確にする
↓実際にBさんにはこんなリストを作ってもらいました↓
「タスクペディア（タスク管理の習得をサポートするツール）」を使用
【そしてBさんは・・・】
リスト化が終わった後のBさんの反応はとてもポジティブでした！
「こうして具体的に書き出してみると、なんだかできそうな気がします」と笑顔が見られました。
さらに、週末に実際にタスクに取り組んでいただき、休み明けに確認させてもらったところ・・・
「できました！」
という嬉しい報告をいただきました～
まとめ
今回のケースを振り返ってみると、「面倒くさい」と感じてしまう原因はタスクが漠然としていることにあるようです。
やるべきことを具体的にして、手をつけやすくするだけで、行動へのハードルがぐっと下がることがわかりました。
認知行動療法にタスク管理の仕事術も掛け合わせていくことで、動き出しやすくなったり、気持ちが軽くなっていく姿を目の当たりにできたことが、このトレーニングの学びのポイントでした！
まだまだリレー記事は続きます！
次回の体験記もお楽しみに！
EXP立川では、今回ご紹介した認知行動療法やタスク管理をはじめ、仕事の継続に役立つ心理プログラムをたくさん提供しています！
興味を持っていただいた方はお気軽に見学や体験のご連絡をいただければと思います↓
全力でサポートさせていただきますので、お困りのことがありましたらご連絡お待ちしております！！