～利用者H様体験記～ 「しんどい」から抜け出す！
こんにちは！EXP立川のもりかわです。
今日は利用者H様のEXP立川通所の体験記をご紹介します！
H様は昨年11月から通所を開始されて、プログラムを受けたり体調管理をしながら体調を回復され、就職活動を意欲的に取り組んでいらっしゃいます。皆さまにも役立つ内容を共有いただけるとのことで、ブログ記事を書いていただきました✨
こんにちは！
EXP立川に通所している利用者のHと申します。
私はうつ病の当事者です。
うつ病の症状のひとつである「抑うつ感」に長年悩まされてきましたが、EXP立川のプログラムを受けて、自分なりにアレンジを加えて実践を重ねるうちに、少しずつ心が楽になってきました。
体調も回復し、当初は週3日・午後のみの通所でしたが、現在は週4日・午前から終日通所できるようになりました。
就職活動にも積極的に取り組んでいます。
今回は、私が日々実践している「こころとからだを楽にするための5つの手法」をご紹介いたします。
日々実践している5つの手法
私が日々意識して取り組んでいるのは、以下の5つの方法です
- スケーリング
- ラベリング
- 陽転思考
- 感謝
- セイバリング
それぞれについて、順番にご紹介いたします。
① スケーリング
まず、自分の「今の体調」を把握することから始めます。
スケーリングとは、体調や気分を数値化して可視化する方法です。
私の場合、10段階で評価しています。
中でも「5」が最もバランスの取れた理想的な状態と考えています。
数値が「10」に近づくと【過覚醒状態】となり、緊張が持続している状態を示します。
具体的には以下のような症状が見られます：
- 身体的症状：心拍数の上昇、過度な発汗、筋肉の緊張
- 心理的症状：過敏な反応、集中力の低下、イライラ
- 行動的症状：睡眠の乱れ、衝動的な行動
一方で、「1」に近づくと【低覚醒状態】となり、無気力やフリーズ状態に陥る傾向があります：
- 身体的症状：低血圧、極度の疲労、感覚の鈍化
- 心理的症状：感情の麻痺、無気力
- 行動的症状：引きこもり、反応の鈍さ
私は起床時、就寝前、また気分が落ち込んだときにスケーリングを行い、常にバランスの取れた「5」を目指して生活しています。
数値化することで漠然とした不調が整理され、気力が湧いてくるのを感じます。
② ラベリング
次に大切なのは、自分の感情に気づくことです。
ラベリングとは、今感じている感情を具体的な言葉で表現する手法です。
たとえば、「幸せ」「楽しい」「不安」「寂しい」「腹が立つ」など、感情に名前をつけることで、気持ちが整理され、徐々に落ち着いていくのを感じます。
私のラベリングでは、感情を「貪欲、怒り、妄想」に当てはめています。
- 貪欲：過剰な欲求や期待、焦りや不満の根源。
- 怒り：悲しみや不安などの一次感情が変化して生じる感情。怒りの裏にある本当の気持ちを探ることで、コントロールしやすくなります。
- 妄想：過去の後悔や未来の不安などにとらわれる状態。これらは往々にして心を疲れさせます。
さらに、以下のステップで感情を認識しています：
- ネガティブな感情・違和感があると気づく
- それが身体のどこにあるのかを意識する
- その感情に色をつけるとしたら何色か
- どんな形をしているか
- どのような動きをしているか
このようにラベリングすることで、不安や怒りが別の角度から見えるようになり、感情に振り回されにくくなったと感じます。
私は心がモヤモヤするときや、怒りや不安にとらわれているときにラベリングを行っています。
③ 陽転思考
陽転思考は、認知行動療法の技術のひとつで、ネガティブな感情を無理に否定するのではなく、「泣いてもいい」「怒ってもいい」とまずは受け入れたうえで、少しずつ前向きな視点に切り替えていく方法です。
「事実は一つ、考え方は二つ」という考え方に基づき、出来事そのものは変えられなくても、それをどう受け止めるかは自分で選べるという前提に立って物事を捉えます。
私の場合、ストレスを感じる場面では、「〇〇で良かった！」と考え、その理由を意識的に探しながら、その中にあるポジティブな要素を見つけ出すようにしています。
例:「失敗して良かった！」
なぜなら「今回の失敗で自分の課題が明確になり、次に活かせるから！」
「よかったことは、きっとあるはずだ」と信じ、意識的にその一面を探し出すように心がけています。
よかった探しを通して、ポジティブな視点を持つことで辛い気持ちが楽になることに気づきます。
そして、どちらを選んでもよいという選択の自由が、気持ちの余裕へとつながります。
私は、ストレスを感じる場面や視野が狭くなっていると感じたときに、陽転思考を実践しています。
④ 感謝
感謝の気持ちを持つことは、幸福感や「今この瞬間」への満足感を高め、レジリエンス（折れない心）を育む助けになります。
私は「生きていること」や「美味しい食事をいただけること」など、一見当たり前に思えることにも意識的に目を向け、感謝するよう心がけています。
私が実践しているのは、胸に手を当てて「今日もよく頑張ったな」「無事に一日を過ごせて良かった」と自分自身をねぎらいながら、当たり前に見えることにも感謝することです。
意識して感謝をすることで、ネガティブな感情が次第に和らいでいくように感じています。
私は、気分が落ち込みそうなときや、マイナス思考に傾きそうなときに、感謝の練習を取り入れて気持ちを整えるようにしています。
⑤ セイバリング
最後は、「心地よい感覚」に意識を向けてみます。
セイバリングとは、嬉しかったことや楽しかったことを思い出し、そのときの感情や身体の感覚をもう一度味わう方法です。
ストレスや忙しさに追われる現代において、小さな喜びを意識的に味わうことは、心の健康を保つうえでとても大切です。
私が実践しているセイバリングのステップは以下のとおりです：
- 体験：心地よい感覚に気づく。不快なものは一旦脇に置き、良い感覚に注意を向ける
- 強化：その感覚をじっくり味わい続ける。気が逸れたら意識を戻す
- 吸収：心地よさが自分に染み込むように意識する
私は、リラックスしたいときや幸福感を深めたいときにセイバリングを行っています。
これらの手法を学ぶプログラム
ご紹介した5つの手法は、EXP立川の以下のプログラムで学べます
- スケーリング：「心と体のセルフケア」
- ラベリング：「マインドフルネス」
- 陽転思考：「陽転思考」
- 感謝：「レジリエンス」
- セイバリング：「感情講座」
おわりに
こうした小さな実践の積み重ねが、少しずつではありますが、心に大きな変化をもたらしてくれます。
もしご興味がありましたら、ぜひEXP立川でプログラムを体験してみませんか？
